Grožio ir sveikatos mineralas – cinkas: iš kur jo gauti?

Cinko turintys maisto produktai / 123RF.com nuotr.
Autorius: Ji24.lt
Publikuota: 2020-01-16 09:45
Cinkas nesulaukia tiek daug dėmesio kaip vitaminas C, kalcis, omega-3 riebalų rūgštys ar kitos sveikos mitybos „žvaigždės“. Tačiau be reikalo – cinkas dalyvauja beveik visuose biocheminiuose virsmuose žmogaus organizme. Jeigu vargina sausėjantys ar slenkantys plaukai, šerpetojanti, pavargusi oda, spuogai, lūžinėjantys nagai, peršalimo ligos – gali būti, kad organizmui paprasčiausiai trūksta cinko.

Cinko svarbą grožiui paaiškina faktas, kad cinkas yra atsakingas už baltymų sintezę – iki 98 proc. nagų ir plaukų sudėties sudaro baltymai. Odos lygumą ir stangrumą palaikantis kalogenas – taip pat baltymas.

Sulėtėjus kalogeno gamybai, oda pradeda greičiau raukšlėtis, praranda stangrumą ir švytėjimą. Taigi kuo efektyviau gaminami baltymai, tuo tvirtesni, sveikesni nagaiplaukai ir oda. Odos būklę blogina ir degradavęs kalogenas, kuris be cinko negali efektyviai pasišalinti. Be to, cinkas apsaugo genetinę informaciją ląstelėse, taigi ir jų sugebėjimą atsinaujinti bei daugintis, todėl stingant cinko paspartėja odos senėjimo procesai.

Oda, būdama didžiausiu šalinimo organu, atspindi ir bendrą organizmo sveikatos būklę. Cinkas padeda limfinės sistemos organams ir kepenims – tokiu būdu iš organizmo efektyviau pašalinami toksinai ir oda įgauna švytėjimo. Cinkas yra sudedamoji insulino dalis, t.y. hormono, padedančio sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir taip užkirsti kelią ankstyvam senėjimui, antsvoriui ir diabetui.

Padeda gydantis nuo aknės

Ypač aktuali tiek paauglius, tiek suaugusiuosius kankinanti odos problema yra spuogai. Tyrimai parodė, kad didelės cinko dozės yra veiksmingas gydymas, padedantis sumažinti aknės simptomus. Taip pat mokslininkai jau senokai pastebėjo cinko antibakterinį poveikį.

Žinoma, cinkas nėra toks efektyvus kaip antibiotikai, tačiau turi ir didelį privalumą – bakterijos greitai įgauna imunitetą antibiotikams, o cinkui tai nebūdinga. Šis elementas ne tik slopina bakterijų sukeltus uždegiminius procesus, mažina sebumo gamybą, bet ir padeda išlaikyti neužkimštas poras.

Užtikrina skonio pojūtį

Cinkas svarbus ne tik nagų, odos ir plaukų grožiui. Cinko randama visuose organizmo audiniuose – ypač didelė koncentracija cinko yra kauluose, kepenyse, inkstuose, kasoje. Be cinko sutriktų ląstelių dalijimosi funkcija, baltymų sintezė, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamyba.

Cinkas yra atsakingas ir už regėjimouoslės bei skonio funkcijas. Cinkas, didele koncentracija susikaupęs akies ragenoje, padeda iš vitamino A pagaminti pigmentą melaniną, apsaugantį akis. Kai kurie tyrimai parodė, kad cinkas pagerina naktinį regėjimą, stabdo tinklainės degeneracinius procesus.

Svarbus yra ir cinko vaidmuo užtikrinant skonio ir uoslės funkcijas. Trūkstant cinko kai kurie žmonės pastebi, kad uoslė ir skonio pojūtis tarsi atbunka, todėl atsiranda didžiulis potraukis neįprastai saldiems ar sūriems produktams.

Nors moterims cinkas gali imponuoti kaip grožio elementas, jis ne mažiau aktualus ir stipriajai lyčiai – cinkas palaiko prostatos ir vyriškų hormonų veiklą. Prostatos audiniams reikia iki dešimt kartų daugiau cinko nei kitoms organizmo ląstelėms.

Kai kurie tyrimai rodo, kad cinkas gali padėti užkirsti kelią vis daugiau vyrų paliečiančiam prostatos vėžiui. Taip pat cinkas yra būtinas sportuojantiems ir dirbantiems intensyvų fizinį darbą – padeda atsigauti po intensyvios treniruotės, skatina raumenų masės formavimąsi, suteikia energijos ir pagerina medžiagų apykaitą.

Moters veidas. / Fotolia nuotr.
Moters veidas. / Fotolia nuotr.

Sergantiems cinko reikia daugiau

Sveikatos problemų neturintiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama cinko dienos norma yra 12 mg. Vaikams pakanka 2–7 mg per parą. Reikėtų pastebėti, kad cinko nepakankamumas yra  ne tik skurdžių Afrikos šalių problema, bet pakankamai paplitusi problema išsivysčiusiose Vakarų šalyse.

Kai kurie mokslininkai tvirtina, kad didžioji dalis šiuolaikinių žmonių dėl nepilnavertės mitybos, virškinimo sutrikimų ir lėtinių ligų sugeba įsisavinti tik nedidelę dalį cinko, todėl savo rekomendacijose paros cinko normą padidina tris ar net keturis kartus!

Rizikos grupėje, kuriai gali grėsti cinko nepakankamumas, yra vegetarai, veganai, besilaukiančios ir kūdikius žindančios moterys, virškinimo ligomis sergantys žmonės bei moterys, vartojančios geriamuosius kontraceptikus. Be to, gydytojai padidintą cinko dozę rekomenduoja sergantiems infekcinėmis ligomis. Kai kurie tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, vartojant cinko papildus, virusinės infekcijos praeina greičiau, o ligos simptomai būna kur kas švelnesni.

Kuo maitintis, kad cinko nepritrūktų?

  • Jūros gėrybės. Pirmą vietą sąraše, be abejonės, užima austrės. Šešios austrės turi cinko dozę, viršijančią dviejų parų normą. Taip pat maždaug pusę dienos normos gausite suvalgę 100 gramų omaro ar krabo mėsos.
  • Jautiena ir aviena. Pavyzdžiui, 100 gramų jautienos turi apie 12 mg cinko, o tai sudaro visą paros normą. Kiauliena – taip pat neblogas cinko šaltinis – 100 gramų šios lietuvių itin mėgstamos mėsos turi iki 7 mg cinko.
  • Kviečių gemalai. Išlaidauti austrėms ir jautienai nebūtina – 100 gramų skrudintų kviečių gemalų turi 17 mg cinko.  Įmaišykite jų į sausus pusryčius, košes, apibarstykite salotas ar pan.
  • Juodasis šokoladas, kakava – puiki alternatyva saldumynų mėgėjams. 100 gramų nesaldaus juodojo šokolado turi iki 10 mg cinko.
  • Moliūgų, saulėgražų sėklos – puikus užkandis, kuriuo galite keisti kaloringus bulvių traškučius. Taip pat po ranka virtuvėje ar net su savimi galima nešiotis maišelį populiaraus pabarstukų mišinio, kurį pasigaminti visai nesunku. Tiesiog sumaišykite skrudintas moliūgų, saulėgražų, sezamų sėklas kartu su linų sėmenimis. Šiuo sėklų mišinių skaninkite salotas, trintas sriubas, sausus pusryčius, košes, jogurtus ir t.t. 30 gramų tokio mišinio turi apie 2 mg cinko, priklausomai nuo to, kokių sėklų įdėsite daugiau. Gausiausios cinko atsargos glūdi moliūgų ir sezamų sėklose.
  • Riešutai. Daugiausia cinko – anakardžių ir kedrinių pinijų riešutuose. Pavyzdžiui, 100 gramų skrudintų anakardžių turi beveik 6 mg cinko. Nedaug nuo jų atsilieka migdolai, graikiniai ir žemės riešutai.
  • Grybai. Priklausomai nuo grybų rūšies, 100 gramų gali turėti iki 8 mg cinko.
  • Pupelės, avinžirniai. Galbūt metas išmokti pasigaminti humuso? Paįvairinkite mitybą įvairių rūšių pupelėmis ir taip papildykite organizmą cinku. Beje, mitybos ekspertai įspėja, kad mineralai iš ankštinių daržovių bus geriau pasisavinti, jei prieš virdami jas bent parą pamirkysite sūriame vandenyje ir labai gerai išvirsite.

Naujausi straipsniai